E biciclette elettriche sò... Aghju dettu ciò chì aghju dettu. Sè ùn avete micca participatu à a festa di l'assistenza à a pedalata, vale a pena di verificà. Contrariamente à gran parte di u dibattitu di u gruppu Facebook, e biciclette elettriche di muntagna offrenu sempre assai fitness è sò assai divertenti. L'unica differenza hè chì pudete percorre più chilometri cù più surrisi in u listessu tempu cum'è una bicicletta senza cunduttore, cù menu risicu di splosione di u vostru core. Leghjite: U sforzu chì fate dipende da voi è da a putenza chì sceglite. Sè utilizate una putenza moderata durante u viaghju, a vostra frequenza cardiaca serà probabilmente consistente, averete menu riposu d'ossigenu è custruirete sempre i vostri musculi. Sè a vostra putenza hè à l'impostazione più bassa, i vostri musculi duveranu travaglià di più è a vostra frequenza cardiaca aumenterà.
Quandu decide di saltà nantu à u carru di l'automobile, ci sò alcune cose da cunsiderà in termini di maneggevolezza è adattabilità. Prima di tuttu, prima di andà in bicicletta elettrica, duvete ammaestrà e cumpetenze di maneggevolezza di a bicicletta. Parechje cumpetenze ponu esse trasformate, ma à misura chì u pesu di l'eMTB aumenta, u timing di e cumpetenze è e cumpetenze stesse richiedenu un tipu diversu di forza è una certa finezza per rende a corsa più piacevule. L'allenamentu incruciatu di i vostri musculi hè un ottimu primu passu. Per quelli di voi chì sò curiosi di l'eMTB o chì anu fattu u passu, eccu alcuni cunsiglii per preparà u vostru corpu è a vostra mente per u pesu, a velocità è a putenza aghjunti di una bicicletta di muntagna cù assistenza elettrica.
Arrampicà si nantu à una e-MTB hè generalmente più faciule chè nantu à una bicicletta senza cunduttore per via di l'assistenza di u mutore. U pesu ùn hè micca una considerazione per andà in salita. E salite lisce è sustinute ponu esse risolte aduprendu guasi tutti i modi nantu à a e-bike. Per esempiu, una strada di focu di salite spessu noiose è ardue "di male necessariu" pò esse accelerata significativamente passendu à u modu "Accelera" o "Ridiculu" (*i nomi di i modi varianu secondu a marca di a bicicletta). S'ellu ùn ci sò micca grandi ostaculi, probabilmente resterete seduti nantu à e salite più ripide. A trazione vene da una cadenza di pedalata consistente è un corpu equilibratu nantu à a bicicletta in relazione à u terrenu.
Per esempiu, s'è a strada hè più ripida, duverete spustà u vostru corpu in una pusizione seduta, accucciata; i vostri fianchi sò inclinati in avanti nantu à u sedile, u vostru pettu hè abbassatu versu u manubriu, e vostre braccia sò in forma di "W" è i vostri gomiti sò vicinu à i vostri lati. Cum'è e lege fundamentali di a fisica suggerenu, ogni muvimentu hà una reazione, è nantu à una bicicletta à assistenza elettrica, quella reazione vi face spessu sente cum'è s'è vo fussi ghjittatu in daretu quandu u mutore hè inclinatu in avanti. In fatti, in certi casi, pudete truvà vi à "persiste". Sè vo site in modalità di assistenza superiore, un ligeru aghjustamentu di a pusizione di u corpu farà u truccu. L'impostazione di a bicicletta à a modalità di assistenza più alta hè una opzione, ma micca ubligatoria. Sè u vostru scopu hè di aumentà u vostru travagliu cardiovasculare, allora l'impostazione di a modalità di putenza à a modalità di assistenza minima o media vi permetterà di cuntrullà u vostru sforzu è a vostra ricumpensa: risparmierete ancu a durata di a batteria.
Micca tutte l'arrampicate sò create uguali. E sezioni in salita sciolte è accidentate o e sezioni più tecniche ponu rende u pesu più perceptibile è richiedenu à u ciclista di capisce i modi di putenza dispunibili è cumu a putenza si traduce in trazione o mancanza di trazione. Cunsiderate sta situazione: state scalendu una pista unica o doppia moderatamente rocciosa in modalità Eco o Trail (assistenza più faciule à moderata) è finu à avà tuttu bè. Dopu, nuterete un enorme mucchio di rocce pulverulente ripide davanti à voi. Ci hè una "linea" discernibile in e caratteristiche, ma ùn hè micca faciule.
U vostru primu istintu puderia esse di aumentà a putenza massima, perchè più velocità equivale à più putenza, è pudete spinghje in su, nò ? Incorrectu. Entrate in a funzione in modalità d'assistenza cumpleta è state nantu à i pedali, chì succede dopu ? Pudete riesce, ma pudete esse troppu avanti o troppu indietro è vi fermerete o cascherete. Micca chì ùn pudete micca cumpensà questi tipi d'ostaculi in modalità d'assistenza alta, pò esse chì ùn sia micca u più riesciutu o efficiente.
Quandu si tratta d'ostaculi tecnichi, a pusizione di u corpu è a putenza sò di primura. Sè a putenza hè alta è site in pedi nantu à i pedali, u vostru centru di gravità deve esse centratu per mantene u vostru pesu nantu à i dui pneumatici. E vostre gambe sò digià putenti in salite in pedi, cusì create effettivamente u doppiu di a putenza di u vostru corpu è di a vostra bicicletta. A maiò parte di i motori s'impegnanu cù a più ligera pressione di u pedale in tutte e funzioni di l'impostazione di u modu. Sè u vostru corpu ùn hè micca currettamente equilibratu, questu pò risultà in troppa putenza per sceglie di mantene a trazione longu a vostra linea prevista. Per superà l'ostaculi tecnichi, pò esse benefiziu di riduce a putenza è affidà si à e vostre gambe è à e cumpetenze di gestione di a bicicletta per aiutà à a salita. Pudete truvà chì ancu in quella pusizione in pedi vi inclinate menu in avanti chè una bicicletta nurmale. Ricurdatevi, u mutore hè quì per aiutà vi, micca per spinghje vi.
Quandu si conduce una bicicletta elettrica in salita, vi accurgerete chì appena si preme i pedali, a bicicletta si move in avanti bruscamente. Sè ùn avete micca una presa ferma nantu à u manubriu è vi inclinate leggermente in avanti, hè prubabile chì indietreggiate mentre a bicicletta avanza. U plank hè un eserciziu per tuttu u corpu, ma hè particularmente utile per custruisce a stabilità in l'erettori spinali, l'addominali è l'obliqui, è ancu in a parte superiore di a schiena, i dorsali è i glutei. U core hè una parte impurtante per aghjustà a pusizione di u corpu di a bicicletta, è a forza di a schiena hè ottima per tirà.
Per fà un plank tow, duvete prima truvà un kettlebell, un pesu, un saccu di sabbia, o qualcosa chì pò esse trascinatu per u pianu. Cuminciate cù a faccia in terra in a pusizione di a plank alta: mani è polsi direttamente sottu à e spalle, u corpu in linea retta, fianchi à livellu, core strettu (tirendu l'ombelicu versu a spina dorsale), gambe è fianchi impegnati (curvi). Questa hè a vostra pusizione di partenza. Pone u vostru pesu nantu à u latu sinistro di u vostru corpu in linea cù u pettu. Tenendu a plank perfetta, mettite a manu diritta sottu à u vostru corpu, pigliate u pesu è trascinatelu versu l'esternu di u vostru corpu à diritta. Ripetite u listessu muvimentu cù u vostru bracciu sinistro, trascinendu da diritta à manca. Cumpiite 16 trascinamenti in serie di 3-4.
U bombardiere in picchiata hè ancu un eserciziu di tuttu u corpu chì mira specificamente u core, u pettu è e spalle. Per fà un bombardiere in picchiata, cuminciate cù una plancia è spinghje in daretu in a pusizione di u cane versu u bassu mudificata. Cù u vostru corpu rivoltu versu u pianu, move i vostri addominali versu e vostre cosce, alzate i vostri fianchi, raddrizzate e gambe è e braccia è premete l'ascelle versu u pianu. Duvete sembrà una tenda umana. Assicuratevi chì i vostri pedi sianu più larghi di a larghezza di l'anca è chì e vostre mani sianu ligeramente più larghe di a larghezza di e spalle per aiutà cù l'equilibriu. Questa hè a vostra pusizione di partenza. Piegate lentamente i gomiti è abbassate a fronte à u pianu trà e vostre mani. Pruvate à mantene a vostra tenda in piazza u più longu pussibule. Cuntinuate à abbassà a fronte versu a terra, poi "scoop" u vostru corpu sopra e vostre mani, cuminciendu cù a fronte, u nasu, u mento, u scollu, u pettu è infine u vostru ventre. Avà duvete esse in una pusizione di cobra mudificata cù u vostru corpu chì si libra sopra a terra, e braccia dritte sottu à e spalle, u mento alzatu è fighjendu u tettu. Pudete inverte stu muvimentu cù e vostre mani, ma hè assai difficiule. Invece, move u vostru corpu in daretu à u plank è torna à u cane in giù mudificatu. Ripetite l'azione 10-12 volte per un totale di 3-4 serie.
Andà in bicicletta elettrica hè più difficiule chè una bicicletta regulare per via di u pesu supplementu. E biciclette elettriche di muntagna necessitanu forza è resistenza supplementari per scende, soprattuttu nantu à terreni spessi, rocciosi, radicati è imprevedibili. À u cuntrariu di a salita, di solitu ùn si usa micca l'assistenza à a pedalata quandu si scende, à menu chì ùn si pedali è si vada à menu di 32 km/h. L'eMTB di taglia piena pesa trà 20 è 29 kg, è cum'è ciclista più ligeru mi pare veramente chì stia scendendu.
Cum'è cù e biciclette regulare, hè impurtante di mantene i pedi "pesanti" nantu à i pedali quandu si scontranu ostaculi nantu à a strada. A pusizione di u vostru corpu deve esse equilibrata è stabile in a pusizione "attaccu" o "pronta" mentre si move a bicicletta in avanti / indietro è da un latu à l'altru. A forza di e gambe è di u core hè ottima per mantene una pusizione equilibrata mentre a bicicletta si move sottu à voi. A forza di a schiena è di e spalle hè impurtante per cuntrullà u pesu di a bicicletta mentre rimbalza nantu à l'ostaculi, in particulare nantu à terreni chì cambianu rapidamente è à alta velocità.
Saltà cù eMTB hè ancu un pocu difficiule. In generale, hè difficiule di saltà nantu à una bicicletta pesante senza l'acceleratore. Anu un pocu di ritardu è sò più lenti nantu à e labbre. Sè site nantu à a strada, puderia micca sente cusì perchè u pesu di a bicicletta vi spinge à saltà. In i parchi di discesa o in i parchi di saltu, hè necessariu aduprà a pompa più chè nantu à una bicicletta nurmale per ottene un rimbalzu currettu nantu à i salti. Questu richiede a forza di tuttu u corpu, più specificamente a forza di l'anca è di e gambe.
Un affondo hè un muvimentu unilaterale; un eserciziu cù una sola gamba chì attiva i vostri musculi stabilizzatori per sviluppà equilibriu, coordinazione è stabilità. Esercità una gamba à a volta pò fà chì u vostru corpu sia menu stabile, ciò chì forza a spina dorsale è u core à travaglià di più per mantene l'equilibriu. Quandu scendete nantu à a bicicletta, avete una gamba di supportu. Alcune persone ponu aduprà una di e duie gambe cum'è gamba di supportu, ancu s'è parechje anu u pede anteriore dominante. L'affondi aiutanu à equilibrà a forza di e vostre gambe, cusì pudete alternà i vostri pedi anteriori. L'affondi statichi miranu i vostri glutei, quadricipiti è musculi posteriori di a coscia mentre mettite a maiò parte di u vostru pesu nantu à e gambe anteriori è aduprate e gambe posteriori per equilibrà, stabilizà è sustene tuttu u vostru corpu.
Per fà un affondo stazionariu, cuminciate in pusizione eretta è fate un passu moderatu in avanti. Movite i vostri fianchi versu u pianu. E vostre gambe anteriori devenu esse à un angulu di 90° cù e caviglie ghjustu sottu à e vostre ghjinochje. Altrimenti, aghjustatelu. E vostre gambe posteriori devenu esse ligeramente piegate, i diti di i pedi piegati è i ghjinochji chì stanu sopra u pianu. Hè impurtante mantene una pusizione verticale quì, cù a testa più o menu allineata cù i fianchi. Questa hè a vostra pusizione di partenza. Da sta pusizione, premete u tallone anteriore finu à chì a gamba anteriore sia dritta o ligeramente piegata. Ancu in a pusizione superiore, e vostre gambe posteriori restanu flesse è i vostri diti di i pedi ponu flettesi. Ripetite questu, affundendu in affondi, facendu 12-15 ripetizioni per ogni gamba per 3-4 serie.
I tiramenti à nastro utilizanu cuntrazzioni di e scapole per attivà i musculi in tutta a parte superiore di a schiena, cumpresi i romboidi, i trapezii è u deltoide posteriore. Sò utili per sviluppà a forza di e spalle è di a mità di a schiena, tramindui impurtanti quandu si caricanu biciclette elettriche pesanti in discesa. A forza è a stabilità di e spalle furniscenu supportu per a pusizione "pronta" o "attaccu" è sò necessarie per mantene l'equilibriu posturale. A forza di a mità di a schiena aiuta à spustà a bicicletta in avanti è in daretu senza perde a forma o u cuntrollu.
Per fà una tirata di banda, duvete prima acquistà una banda. Qualsiasi tipu di banda di resistenza simplice andrà bè. Arrotola e spalle in giù è in daretu, alza a testa è tene u pettu fora. Stendi e braccia davanti à u corpu è allinea cù e spalle. Pigliate e cinghie è aghjustate a resistenza in modu chì ci sia un pocu di tensione trà e mani. Questa hè a vostra pusizione di partenza. Cuminciate per pensà à a vostra schiena è stringhje e scapole inseme, poi allargate e mani è e cinghie à i vostri lati (sempre allineate cù e spalle) in una pusizione "T". Se ùn pudete micca separà e cinghie cù u bracciu drittu, aghjustate a pusizione di partenza per cumincià cù una quantità più chjuca di allenamentu. Invertite u muvimentu, move e mani in daretu è ripetite 10-12 volte per 3-4 serie.
Questi cunsiglii tecnichi è di fitness rapidi vi aiuteranu à capisce e numerose sfumature di maneggevolezza da cunsiderà quandu si guida una eMTB. Ancu s'è vo ùn cunsiderate micca di cavalcà da u "latu scuru", questi esercizii vi renderanu forti in a guida regulare. Pianificate di fà di u cross training una parte di a vostra abitudine durante l'annu, è visitate u canale YouTube di Singletracks per più cunsiglii di allenamentu.
Bellu articulu! Sò d'accordu cù a maiò parte di e cose quì, fora chì u DH hè più duru nantu à a parte di l'ebike. Da a parte fisica, sì, ci vole più putenza per trattà queste bestie, ma e biciclette più pesanti (spessu cù pneumatici di grande carcassa DH) sò più piantate è anu menu deflessione. E biciclette elettriche ùn sò micca grandi nantu à u DH di pedali, ma nantu à i percorsi DH ripidi / sciolti / accidentati preferiscu in realtà u mo levo di 52 lb perchè calma tuttu è hè di solitu megliu cà u mo Stumpy di 30 lb hè più faciule da implementà super gnar. Allenu solu e-bike cù più e-bike, ma avà aghjunghjeraghju a lettura di u vostru articulu.